Наверняка вы знаете, что для успешного похудения необходим дефицит калорий, но как его создать? Давайте рассмотрим возможные варианты в нашей статье.
Что такое дефицит калорий
Для начала кратко сформулируем, что такое “дефицит калорий”, чтобы в дальнейшем не возникало вопросов.
Существует такое понятие – энергетический баланс. Это когда поступление энергии в организм (за счет потребления пищи) равно расходу энергии (обеспечение жизнедеятельности организма и физическая активность).
Этот энергетический баланс может смещаться в ту или иную сторону. Если вы потребили больше энергии, чем организм потратил, тогда возникает профицит. Организм получил больше, чем ему нужно. Соответственно, лишнюю энергию он будет запасать.
Если же вы потребили меньше энергии, чем организм потратил, тогда создается дефицит. То есть, организму недостаточно энергии, и он начинает использовать ее из своих запасов (в том числе жировых).
На картинке прекрасно проиллюстрирована суть этого механизма:
Важно отметить, что при дефиците калорий вы точно будете снижать массу тела. Это утверждение основано на законе физики, а конкретно на первом законе термодинамики (он же — закон сохранения энергии), и звучит так: “энергия ниоткуда не возникает и никуда не пропадает, она переходит из одного состояния в другое, из одного тела в другое”.
Теперь к основному вопросу – как создать дефицит калорий?
Варианты создания дефицита калорий для похудения
Исходя из полученной выше информации, постарайтесь самостоятельно предположить, какие есть варианты. Подумайте, не торопитесь.
Скорее всего, вы догадались.
Существует 2 варианта:
- меньше потреблять калорий (меньше есть) без изменения расхода (не увеличивать физические нагрузки и не тренироваться);
- увеличить расход энергии (в том числе регулярно тренироваться) без изменений потребления (едим столько же).
Есть еще комбинированный вариант – сократить потребление и увеличить расход. Давайте разберем подробнее каждый вариант.
Способ №1. Создаем дефицит за счет питания
Это самый классический вариант, он подразумевает ограничения только в питании, без учета тренировок. Для создания дефицита нам нужно определить индивидуальную норму калорийности.
На нашем сайте есть подробная статья о том, как рассчитать калорийность для похудения с учетом БЖУ. В данной статье мы кратко распишем процесс.
Если вы сейчас не готовы заниматься расчетами, то рекомендуем сохранить статью в закладки, чтобы в дальнейшем к ней вернуться. Можете переходить сразу к способу №2.
Давайте перейдем к практическим действиям и наглядно продемонстрируем процесс расчета.
Вычисления будут состоять из трех этапов: расчет базового метаболизма, определение коэффициента физической активности и непосредственно создание дефицита.
1. Рассчитываем базовый метаболизм (основной обмен).
Для этого возьмем формулу Миффлина – Сан Жеора, она считается самой точной на сегодняшний день.
Для мужчин
Базовый метаболизм = 10 * (вес в кг) + 6.25 * (рост в см) – 4.92 * (возраст в годах) + 5
Для женщин:
Базовый метаболизм = 10 * (вес в кг) + 6.25 * (рост в см) – 4.92 * (возраст в годах) – 161
Будьте внимательны! Сначала мы выполняем 3 действия по умножению, а потом складываем и вычитаем.
Для наглядности приведем пример. Исходные данные: девушка, 25 лет, рост 175 см, вес 80 кг.
Подставляем значения к формуле:
10 x 80 + 6.25 x 175 – 4.92 x 25 – 161=
1) 10 x 80 = 800
2) 6.25 x 175 = 1 094
3) 4.92 x 25 = 123
4) 800 + 1 094 – 123 – 161 = 1 610
У нас получилась цифра 1 610 – это калорийность базового метаболизма (основного обмена). Именно столько калорий организм тратит на обеспечение жизнедеятельности (когда мы лежим и не двигаемся).
2. Рассчитываем коэффициент физической активности (КФА).
Здесь все просто – полученную цифру (в нашем случае это 1 610) умножаете на ваш КФА.
Отметим, что эти данные являются стандартом, но мы рекомендуем немного снизить значения. Для малоподвижного образа жизни лучше использовать КФА 1,1, для умеренной активности 1,3, для тяжелой физической активности 1,5. Эти значения более приближены к практике. Также стоит учитывать, что большинство людей переоценивает свою активность в течение дня.
Вернемся к примеру с нашей девушкой. Предположим, что у нее средняя физическая активность плюс 2-3 тренировки. Используем КФА 1,3. Соответственно, 1 610 x 1,3 = 2 093 калории.
Полученный результат является нормой калорийности, то есть, вес (масса тела) не будет меняться. Наша девушка потребляет 2 093 калории, организм столько же тратит. Это и есть энергетический баланс. Только не забывайте, что у вас должна получиться своя цифра.
3. Создаем дефицит для похудения.
Наконец-то мы перешли к финальному шагу. Здесь все очень просто – из итоговой суммы (в нашем случае это 2 093) вычитаете 300-500, либо 5-15%. Конкретная цифра дефицита будет зависеть от вашего самочувствия, комфорта и достаточного количества необходимых нутриентов (речь про белки, жиры, углеводы, витамины и минералы).
Для примера выберем 400 калорий. Высчитываем дефицит: 2 093 – 400 = 1 693 калории.
Таким образом мы создали дефицит калорий для похудения. Если девушка из нашего примера будет потреблять приблизительно 1 700 калорий, значит, она будет худеть (вне зависимости от физической активности/тренировок).
Теперь давайте проанализируем дефицит только за счет питания с точки зрения плюсов и минусов.
Плюсы:
- вы будете худеть;
- можно не тренироваться.
Минусы:
- первое время трудно следить за калорийностью;
- без тренировок ваше тело после похудения может выглядеть не так, как вы ожидали. От жира вы избавитесь, но рельефа и красивой формы, скорее всего, не будет. Также учитывайте, что в процессе похудения “сжигается” не только жир, но и мышцы, поэтому рекомендуется их поддерживать благодаря силовым тренировкам.
Переходим к следующему способу.
Способ №2. Комбинируем питание и тренировки
Это самый эффективный и правильный способ похудения. Суть заключается в том, чтобы создать небольшой дефицит и добавить физическую активность (в первую очередь — тренировки).
Как создать дефицит калорий за счет питания, мы уже объяснили выше, теперь краткая информация по тренировкам.
В среднем за часовую тренировку в тренажерном зале человек может сжечь около 150-500 калорий, в зависимости от многих факторов (пол, возраст, вес, интенсивность тренировки и т.д.). Но мы не рекомендуем пристально следить за сожженными на тренировке калориями, потому что точную цифру трудно определить. Различные фитнес-гаджеты (часы, браслеты) очень сильно ошибаются (именно в анализе потраченных калорий).
Самый верный подход – подбирать тренировки не исходя из желания сжечь побольше калорий, а с учетом ваших целей, уровня подготовленности, возможностей и удовольствия от процесса.
Цели могут быть следующими: сделать более рельефное тело (необходимы силовые тренировки на гипертрофию), подкачать конкретную часть тела, улучшить состояние кардиореспираторный системы (тренировки аэробной направленности), улучшить психоэмоциональное состояние, улучшить баланс и координацию, развить какие-либо физические качества и т.д. Вариантов очень много.
Также нагрузки должны соответствовать вашему текущему уровню подготовки. Если вы никогда не тренировались в тренажерном зале, то не надо сразу браться за сложные упражнения с большим весом. Это отдельная тема для обсуждения, просто не забывайте про умеренность и адекватность нагрузок.
Способ №3. Создаем дефицит за счет тренировок без изменения питания
Этот вариант тоже позволит создать дефицит калорий за счет дополнительного расхода энергии. Суть заключается в том, что вы не меняете свое привычное питание, но при этом посещаете тренировки и увеличиваете ежедневную активность в целом.
Данный способ менее предпочтителен по сравнению с предыдущими по следующим причинам.
- Похудение будет слишком медленным. Предположим, что у вас три тренировки за неделю, на каждой вы сжигаете около 200 калорий. В неделю получается около 600 калорий дополнительного расхода. Будете худеть? Да, но результаты появятся через несколько месяцев;
- Повышается риск недовосстановления (в том числе травматизма). В погоне за желанием сжечь побольше калорий многие люди начинают чрезмерно тренироваться. Часто это доходит до фанатизма. Важно понимать, что чем сложнее и энергозатратнее тренировка, тем больше времени нужно для восстановления. В дальнейшем такой фанатизм может привести к переутомлению и перетренированности.
Значит ли это, что не нужно тренироваться? Нет. Это значит, что не следует подбирать тренировки только ради жиросжигания. Выше мы уже написали, по каким критериям их следует выбирать.
Умеренные и регулярные тренировки необходимы каждому человеку. Только так вы сможете построить красивое тело и поддерживать здоровье всего организма.
В похудении только за счет тренировок есть подводный камень, на который мало кто обращает внимание. Дело в том, что, когда человек увеличивает физическую активность, он начинает больше есть (потому что организм требует больше энергии). Некоторые даже едят больше, чем прежде, объясняя это тем, что “я хорошо поработал на тренировке, можно плотно поесть”. При таких условиях не получится похудеть, а скорее, вы даже немного наберете вес.
Поэтому не забывайте самое важное условие – при похудении только за счет тренировок не увеличивайте потребление пищи, а держите калорийность на прежнем уровне.
Также отметим вредный совет, который популярен в фитнес-кругах: если съели лишний тортик (любую сладость), то его нужно “отработать” на тренировке. Не надо ничего отрабатывать. Этот совет малоэффективен в долгосрочной перспективе и только вызывает повышенный стресс. Если съели лишнее, то получите удовольствие и на следующий день, в хорошем настроении, постарайтесь придерживаться составленного плана питания.
Важные примечания
Дополнительно хотим отметить, что мы категорически не рекомендуем использовать низкокалорийные диеты. Во-первых, это значительно нарушает полноценность и сбалансированность рациона (вы не сможете уместить все необходимое в калораж). Во-вторых, это неэффективно в долгосрочной перспективе (физически не сможете придерживаться диеты многие годы). Поэтому создавайте адекватный дефицит калорий, который мы указали ранее в расчетах.
И второе примечание. При похудении рекомендуется увеличить бытовую активность, то есть, активность в течение дня (без учета тренировок). Например, уборка дома, ходьба до метро/автобусной остановки, прогулка с друзьями и т.д. Та самая активность, которую отслеживают в течении дня фитнес-трекеры (часы, браслеты).
Увеличение бытовой активности – это прекрасный способ дополнительно сжигать калории. Если каждый день больше двигаться, то за год получится большая цифра, которая повлияет на похудение и здоровье опорно-двигательного аппарата.
Заключение
Наша статья о том, как создать дефицит калорий, подошла к концу. Итог можно подвести следующий: придерживайтесь небольшого дефицита в питании, добавляйте умеренные тренировки и увеличивайте бытовую активность. Такой вариант позволит вам не только похудеть, но и построить красивое тело совместно со здоровьем всего организма.
Если же нет возможности придерживаться идеального варианта, то выбирайте любой из перечисленных. Главное – сделать первый шаг на пути к похудению и получить первые результаты.
Команда нашего проекта не сомневается в том, что у вас все получится! Если даже мы в вас уверены, тогда чего вы ждете?
Если остались вопросы по материалу, то задавайте их в комментариях, мы с радостью ответим.
