Сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть? Необходимые расчеты и нормы БЖУ

Сколько килокалорий нужно для похудения? Этот вопрос — один из самых популярных у тех, кто желает избавиться от лишнего веса.

Многие худеющие понимают: чтобы жирок на боках начал таять, требуется создать дефицит килокалорий (ккал). А для этого килокалории в своем рационе придется научиться считать. Ведь сбалансированное питание и контролируемое потребление ккал — ключевые факторы на пути к стройной фигуре.

Сначала мы рассмотрим вопрос о необходимой норме калорий для похудения и расскажем о научном подходе к определению этой цифры, а затем составим сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам.

Для расчета КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) для похудения нам потребуется:

1. Рассчитать суточное количество килокалорий.
2. Рассчитать количество белка, жира и углеводов в граммах и килокалориях.

Расчет суточной калорийности для похудения

Вы можете использовать различные онлайн-калькуляторы в интернете, они так и называются — калькулятор нормы калорий. Но не все они обладают высокой точностью, поэтому более надежно рассчитать вручную по формулам, которые приняты в научном спортивном мире (именно эти формулы мы используем в нашей статье). Еще один минус калькуляторов килокалорий — они не учитывают БЖУ.

Итак, первый этап состоит из нескольких шагов:

1. Расчет базового метаболизма (основного обмена).
2. Определение коэффициента физической активности (КФА).
3. Создание контролируемого дефицита килокалорий.

Рекомендуем заранее подготовить листочек, ручку, калькулятор, а также вооружиться протеиновым коктейлем и устроиться поудобнее — считать нужно будет много. Но пусть вас это не пугает — с этим справится любой школьник.

Шаг 1. Расчет базового метаболизма (основного обмена)

Мы будем использовать формулу Миффлина — Сан Жеора, выведенную в 2005 году учеными, в честь которых она и получила свое название. Американская ассоциация диетологов утверждает, что эта схема расчета калорийности самая точная среди всех аналогов, известных науке, и ее можно использовать как для похудения, так и для набора массы.

Для мужчин:

Базовый метаболизм = 10 × Вес в килограммах + 6,25 × Рост в сантиметрах – 4,92 × Возраст в годах + 5.

Для женщин:

Базовый метаболизм = 10 × Вес в килограммах + 6,25 × Рост в сантиметрах – 4,92 × Возраст в годах – 161.

Вспоминаем школьный курс математики — вначале мы умножаем, а только затем складываем и вычитаем.

Давайте посчитаем на примере. Исходные данные: мужчина, возраст 30 лет, вес 90 кг, рост 185 см, средний уровень физической активности.

Подставляем данные в формулу:

Базовый метаболизм = 10 × 90 + 6,25 × 185 − 4.92 × 30 + 5.

Выполняем расчет:

• 10 × 90 = 900.
• 6,25 × 185 = 1156,25.
• 4,92 × 30 = 147,6.
• 900 + 1 156,25 – 147,6 + 5 = 1 913.

1 913 ккал — это и есть приблизительное значение основного обмена. То есть мужчине из нашего примера требуется примерно 1 913 ккал в сутки, чтобы организм нормального функционировал в состоянии покоя без малейшего вреда для здоровья.

Но человек в течение суток двигается — добирается до работы, поднимается по лестнице, ходит в тренажерный зал, совершает покупки в магазине — то есть, так или иначе, он тратит энергию. Любая физическая активность характеризуется коэффициентом физической активности (КФА). И чтобы высчитывать калораж для похудения, нужно определить КФА.

Шаг 2. Определение коэффициента физической активности (КФА)

На просторах интернета вы легко сможете найти вот такую таблицу значений КФА.

Но дело в том, что в ней присутствуют небольшие неточности (по словам некоторых тренеров-практиков) — людям с невысоким уровнем физической активности подойдет коэффициент от 1,1 до 1,2. А тем, у кого ежедневные энергозатраты высокие (три интенсивные тренировки в недели, кардио, активная работа), подойдет КФА 1,375. Крайне сложно встретить на практике человека, которому понадобится КФА 1,55 и выше.

Теперь, когда мы разобрались с таблицей, нужно цифру базового обмена умножить на КФА. Предположим, что нашему мужчине из примера соответствует КФА 1,375, получаем 1 913 × 1,375 = 2 631 ккал. Около 2 631 ккал требуется потреблять, чтобы его вес не менялся ни вверх, ни вниз при соблюдении среднего уровня физической активности.

Иван

Специалист в сфере фитнеса и ЗОЖ, автор сайта

Большинство людей подсознательно переоценивают свой КФА, считая, что они тратят больше энергии, чем на самом деле. Поэтому можно воспользоваться различными фитнес-браслетами, спортивными часами и в течение нескольких недель проанализировать свои энергозатраты. Но и тут важно понимать, что все спортивные гаджеты работают с погрешностями, поэтому данные будут все равно приблизительны.

Шаг 3. Создание контролируемого дефицита калорий

Для комфортного и здорового похудения требуется обеспечить дефицит 5—15% (от общего суточного калоража), или 300 — 500 ккал в сутки. Ваша индивидуальная цифра дефицита будет зависеть от комфорта и достатка БЖУ (нужно сделать так, чтобы все нутриенты поместились в калораж). Пока что берите за норму средние значения, потом на практике определитесь.

Для примера мы возьмем 300 ккал, что будет соответствовать 11,4%. Далее вычитаем из общей нормы килокалорий наш дефицит: 2 631 − 300 = 2 331 ккал. Теперь у нас есть значение суточного калоража для снижения массы тела.

Если ваш суточный рацион рассчитан с учетом дефицита килокалорий, вы точно будете снижать свой вес (при условии, что нет серьезных заболеваний обмена веществ).

Полноценный и сбалансированный рацион — это важно

Организму неважно, из чего состоит пища — будь это пицца, гамбургеры или пельмени. Если количество пищи находится в дефицитном калораже, он будет постепенно уменьшать вес тела. Правда, такое похудение нельзя будет назвать разумным — рацион не будет сбалансирован по макронутриентам и питательным веществам.

Стремление похудеть не отменяет важности сбалансированности и разнообразия рациона по питательным веществам, скорее наоборот: требует более пристального внимания к количеству и качеству пищи.

Расчет количества белка, жира и углеводов в граммах и килокалориях

Итак, мы с вами уже поняли, как рассчитать килокалории для похудения. Теперь приступим к составлению рациона на высчитанную нами 2 331 ккал и сбалансируем его по белкам, жирам и углеводам.

Шаг 1. Расчет нормы белка

На похудении норма белка варьируется в диапазоне 1,4—1,8 г на 1 кг веса тела. Если у человека объемные тренировки и присутствует определенный объем мышечной массы выше среднего, то норма белка может доходить до 2—2,3 г на 1 кг веса.

Например, при норме белка 1,6 г на 1 кг и массе тела 90 кг суточная норма потребления белка будет 1,6 × 90 = 144 г.

Более подробную информацию про нормы белка читайте в нашей статье «Сколько белка нужно при похудении»

Чтобы перевести количество белка в килокалории, воспользуемся следующей таблицей:

Чтобы перевести наши 144 г белка в ккал, выполним несложное арифметическое действие: 144 × 4 = 576 ккал — столько килокалорий мы получим из 144 грамм белка. У вас, естественно, получится своя цифра.

Шаг 2. Расчет нормы жира

Норма жира, независимо от пола, варьируется в диапазоне 0,8—1,2 г на 1 кг веса тела. Возьмем популярное среди атлетов значение — 1 г / 1 кг.

Считаем аналогичным образом, не забывая, что 1 г жира равен 9 ккал:

1 (норма жира) × 90 (вес тела) = 90 г жира. Считаем килокалории: 90 г × 9 = 810 ккал. То есть норма жиров в сутки в нашем рационе равняется 90 граммам, что эквивалентно 810 ккал.

Шаг 3. Расчет нормы углеводов

На этом шаге мы немного поменяем схему расчета. Вначале посчитаем оставшееся количество килокалорий, именно это значение и будет составлять наши углеводы. Потом эти килокалории мы переведем в граммы, поделив на 4.

2 331 (общий калораж для похудения) − 576 (ккал, полученные из белка) − 810 (ккал, полученные из жира) = 945 ккал придется на норму углеводов. 945 / 4 = 236 г углеводов.

Роль углеводов невозможно переоценить — углеводная компонента присутствует в каждой клетке человеческого организма. В углеводсодержащих продуктах (гречка, рис, картофель, макароны и т. д.), помимо самих углеводов, присутствует много клетчатки и других важнейших питательных веществ. Поэтому не нужно их бездумно сокращать.

Шаг 4. Проверка достаточного количества углеводов

Рассчитать это достаточно легко: полученное количество углеводов требуется разделить на массу тела в килограммах: 236 (г) / 90 (кг) = 2,6 г на 1 кг веса.

В среднем нормой углеводов для поддержания веса считается диапазон 3—5 г на 1 кг массы тела. Для похудения количество углеводов допускается снизить до 2,5. У нас получилось значение 2,6. Если же у вас получилось меньше нормы, то немного увеличьте общий калораж (сделайте меньше дефицит), либо немного сократите белки и жиры (в пределах нормы).

Итоги и заключение

В итоге наш расчет КБЖУ для похудения выглядит так:

Далее для составления меню вам нужно подобрать продукты, которые будут вписываться во все эти нормы.

Конечно, наши расчеты приблизительны и должны подгоняться под конкретного человека с учетом его образа жизни, болезней, физиологических особенностей. Продемонстрированный нами способ позволит вам начать анализировать и взять под контроль свое питание.

Попробуйте самостоятельно рассчитать себе меню и постарайтесь продержаться месяц. Если все сделано правильно, то вы не должны испытывать сильного чувства голода. Сбалансированное питание не имеет ничего общего с голоданием.

Если через месяц полученные результаты вас устроят, продолжайте придерживаться рациону и калорийности. Если что-то пошло не так, то необходимо скорректировать подсчеты самостоятельно либо обратиться к специалисту, который поможет вам найти ошибки в вашем рационе.

Допустимой нормой потери веса считается диапазон от 0,3 до 1 кг в неделю.

Теперь вы сможете самостоятельно и пошагово рассчитать килокалории для похудения.

Вам не требуется всю жизнь задавать себе вопрос «сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?» — со временем вы научитесь интуитивно ориентироваться как в составе продуктов, так и в количестве потребляемой пищи.

А на данном этапе крайне важно сформировать умение рассчитывать калории. Это поможет вам в дальнейшем управлять своим весом и всегда оставаться в стройном и привлекательном теле.

Желаем вам успехов в похудении! Cоблюдайте рассчитанные нормы, и результат не заставит себя долго ждать. Если у вас возникли вопросы по теме или расчетам, то задавайте их в комментариях ниже, мы с радостью на них ответим.